Туура тамактануу системасы көптөн бери адамдар, айрыкча, узак убакыт бою ашыкча килограммдан арылууга аракет кылгандар тарабынан угулуп келет. Көптөгөн адамдар мындай диета менен тамактануу чексиз жашылчаларга жана сорпого чейин кайнатат деп ойлошот, бирок бул андай эмес.
Туура тамактануу системасынын маңызы
Дени сак тамактануу – бул организм керектүү азыктарды өз убагында ала тургандай, ачкачылыкты сезбей тургандай жана уулуу балласттарды топтобогон уникалдуу меню. Туура тамактануу зат алмашууну тездетүүгө, мээнин активдүүлүгүн жакшыртууга, иммунитетти чыңдоого жана арыктоону активдештирүүгө мүмкүндүк берет.
Социалдык медиа жана колдонмолор ар кандай калория эсептегичтерине толуп жатат. Албетте, калорияларды эсептөө системасы натыйжалуу, бирок ал пайдалуу тамак-аштын негизги эрежесине - канттын, туздун жана ашыкча холестеролдун жоктугуна каршы келет.
Туура тамактануу идеясы кандай? Ал бир нече маанилүү аспектилердин дал келишине негизделген:
- карбонгидрат толугу менен баш тартуу. Карбонгидрат камтыган тамак-аш азыктарын жана тамак-аш азыктарын тез-тез керектөө кандагы канттын деңгээлинин кескин секирүүсүнө алып келип, зат алмашуунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Кондитердик жана нан азыктары, спирт, тез тамак-аш азыктары, картошка, жүгөрү, ак күрүч көмүртектерге толуп жатат;
- таза сууну жетиштүү өлчөмдө алуу. Суюктукту көп ичүү зат алмашууну жакшыртууга гана жардам бербестен, организмден бардык кайра иштетилген азыктарды чыгарат. Адам канчалык көп ичсе, ошончолук зат алмашуу жана кандын агымы активдешет;
- менюга дени сак майларды киргизүү. Майлуу балык, жумуртканын сарысы, муздак пресстелген май, жаңгактар - бул жана башка пайдалуу майларга бай тамак-аштар ден соолукка оң таасирин тийгизет. Алар нормализуют ишин ашказан-ичеги трактынын, ошондой эле терини ийкемдүү, кооз жана өзүн-өзү калыбына келтирүүгө жөндөмдүү;
- витаминдерди колдонуу. Бардык витаминдерди, минералдарды жана микроэлементтерди адам бышкан тамактардан ала албайт. Көбүнчө азыктарда алардын саны өтө аз болгондуктан, зат алмашууга дээрлик таасир этпейт. Ошол эле учурда, пайдалуу заттар энергия запастарын толуктап, организмдин иштешин жакшыртууга жардам берет;
- рационго клетчаткаларды киргизүү. Клетчатка нормалдуу зат алмашуунун маанилүү элементтеринин бири болуп саналат. Анын көбү жашылчаларда, дандарда жана мөмө-жемиштерде кездешет. Диеталык клетчаткаларды көп санда керектөө арыктоого умтулган ар бир адам үчүн зарыл;
- күнүнө үч маал 2-3 орточо закуска менен. Туура тамактанууда ачкачылыкка дуушар болбоо үчүн тамакты толук бөлүштүрүү маанилүү. Негизги тамактын оптималдуу саны - 3 (эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак). Алардын ортосунда, сиз кичинекей закускаларды уюштуруу керек.
Зат алмашууну нормалдаштыруу үчүн пайдалуу заттарды эсептөө
Үчүн активдештирүү арыктоо маанилүү туура бөлүштүрүү саны керектелген пайдалуу заттардын рационунда. Протеин жана клетчатка менюда негизги ролду ойнойт: белок булчуңдардын негизги курулуш материалы болуп саналат. Анын жардамы менен организм ачытуу процессин тездетет, ал эми клетчатка организмден кайра иштетилген азыктарды алып салган "щетка" ролун аткарат. Ошондой эле диета теринин, чачтын жана тырмактын сапатына жооп берген дени сак майларды камтышы керек.
Күнүнө идеалдуу аш болумдуу заттардын көлөмүн эсептөө үчүн атайын калькуляторлорду колдонуу керек. Идиштердин жана азыктардын энергетикалык курамын деталдуу эсептөө үчүн атайын таблицаларга кайрылсаңыз болот. Даяр продукциялардын көбүнүн таңгагында энергетикалык энбелгиси бар. Бул сандарды колдонуу менен сиз өзүңүздүн жеке менюңузду ийгиликтүү түзө аласыз.
Тез жана сапаттуу арыктоо үчүн умтулган адамдар бир маанилүү нюансты эске алышы керек. Туура тамактануу сутканын убактысына жараша аш болумдуу заттарды бөлүштүрүү принцибине негизделген. Биологиялык ритмдер метаболизмде чагылдырылат деп ишенишет, ошондуктан белок, углевод жана майлар эртең мененки тамакка, майларга, белок жана клетчатка түшкү тамакка, ал эми кечки тамакка белок жана клетчатка эң ылайыктуу. Салттуу түрдө протеин туура тамактанууда эң көп болушу керек: белок адамдын салмагынын 1 килограммына 1-2 граммдан керектелет.
арыктоо менюсу
Көпчүлүк адамдар туура тамактануу кымбат деп ойлошот. Бирок, бул андай эмес: мындай система, тескерисинче, акчаны үнөмдөөгө жардам берет, анткени ал көп сандагы углеводдор, кондитердик азыктар жана алкоголдук ичимдиктерди диетадан чыгарат. Болбосо, туура тамактануу адаттагыдай дээрлик бирдей. Бир гана айырмасы, идиштерге май жана май азыраак колдонулат, ал эми бышыруу процесси негизинен буу, кайнатуу же бышыруу аркылуу жүргүзүлөт.
арыктоо үчүн дени сак диета үчүн стандарттуу меню төмөнкүдөй:
Дүйшөмбү
Эртең мененки тамак - ботко жана көк чай, закуска - несладкие алмурут. Түшкү тамак - кара буудай нан croutons менен жашылча сорпосу, закуска - быштак. Кечки тамак - жашылча салат жана бууланган тоок эти, закуска - бир стакан майсыз айран.
Шейшемби
Эртең мененки тамак - мюсли жана кантсыз кофе, закуска - кичинекей банан. Түшкү тамак - котлеттер менен шорпо жана бир кесим Бородино наны, закуска - бир стакан ачытылган бышырылган сүт. Кечки тамак - бууга бышырылган балык филеси жана жалбырактуу салат, закуска - 2 бышырылган жумуртка.
Шаршемби
Эртең мененки тамак - эки жумуртка жана кара чай омлет, закуска - мейиз менен быштак. Түшкү тамак - аз майлуу балык шорпо, закуска - орто банан. Кечки тамак - тоок төшү менен жашылча рагы, закуска - кычкыл алма.
Бейшемби
Эртең мененки тамак - эки жумурткадан куурулган жумуртка жана кантсыз кофе, закуска - банан. Түшкү тамак - буурчак шорпо менен нандын кытырактары, закуска - бир стакан кефир. Кечки тамак - 2 бууда бышырылган балык торт жана жашылча салаты, закуска - 2 киви.
Жума
Эртең мененки тамак - майы аз быштак куймактары жана кантсыз чай, закуска - таттуу алма. Түшкү тамак - бышырылган уй этинин бир бөлүгү менен гречка боткосу, закуска - бир стакан ачытылган бышырылган сүт. Кечки тамак - фарш менен бышырылган капуста, закуска - быштак.
Ишемби
Эртең мененки тамак - быштак кастрюль жана кара кофе, закуска - жаңгак жана мейиз кошулган майы аз быштак. Түшкү тамак - бүт нан менен жашылча шорпо, закуска - 2 киви. Кечки тамак - бууда бышырылган балык филе менен жашыл буурчак, закуска - 2 жумшак кайнатылган жумуртка.
Жекшемби
Эртең мененки тамак - мейиз жана кара чай менен сулу ботосу, закуска - кычкыл алма. Түшкү тамак - капуста шорпосу жана Бородино нанынан жасалган крутондор, закуска - кантсыз кара чай менен 2 печенье печеньеси. Кечки тамак - буурчак жана шпинат менен бышырылган уй эти, закуска - бир стакан кефир.
Туура тамактануу арыктоо, жакшы сезүү жана мээнин активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүү сыяктуу эле маанилүү. Жашоо образыңызды толугу менен өзгөртүү үчүн көп нерсени талап кылбайт. Организмди кошумча клетчатка, белок жана пайдалуу майлар менен камсыз кылуу, ошондой эле ичүү режимин түзүү жетиштүү.